Poszkole.pl

Jedno jest pewne. Ci, którzy zamierzają zrezygnować z mięsa powinni skonsultować swoją decyzję z rodzicami, lekarzem oraz dietetykiem, który pomoże ułożyć właściwy jadłospis. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska to podstawa. Jeśli w codziennym menu zabraknie cennych składników, organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. - Nasz organizm można porównać do maszyny biochemicznej, gdzie budulcem i paliwem są składniki pokarmowe. Dlatego to, co jemy, powinno zawierać odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Pokarm to także źródło witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów, które mają wpływ na budowę ciała oraz na jego regenerację - mówi dr n. med. Anna Lewitt, dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego Treningu Osobistego i Dietetyki EGO. W mięsie mamy potrzebne nam białko, które składa się z aminokwasów. - Jeżeli przestaniemy je jeść, aminokwasów będzie brakować i organizm może rozwijać się nieprawidłowo - mówi dietetyczka. Zatem każdy z 5 posiłków dziennie: pierwsze śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja, powinien dostarczać białka, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich proporcjach. - Jest to ważne, ponieważ, w dużym uproszczeniu, jeżeli zjemy tylko białko na śniadanie, a nie dostarczymy węglowodanów, to białko będzie zużyte jako energia, a nie jako budulec różnych struktur organizmu - mówi dr Lewitt.

Zdrowa, jeśli zbilansowana

O tym, że dobrze skonstruowana dieta wegetariańska jest zdrowa, mówi Iwona Kibil, dietetyk z poradni dietetycznej WegeCentrum. - Zgodnie ze stanowiskami najbardziej znaczących organizacji i towarzystw naukowych (Amerykańska Akademia Dietetyki i Żywienia, Stowarzyszenie Dietetyków Kanady, Amerykańska Akademia Pediatryczna), prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są bezpieczne i mogą zaspokoić potrzeby żywieniowe człowieka na każdym etapie życia, włącznie z okresem niemowlęctwa czy dorastania. Warto podkreślić, że taka dieta niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. U jaroszy jest mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy chorób jelit i nowotworów niż u osób jedzących mięso na co dzień - mówi Kibil.

Co zamiast mięsa?

Zamiennikami mięsa mogą być: rośliny strączkowe czyli różnego koloru fasole i soczewice, ciecierzyca, groch. - Do tego należy dołączyć kasze, ryż, makarony, orzechy, nasiona oraz dużo świeżych warzyw, w tym przynajmniej raz dziennie zielone liściaste. Nie poleca się zwiększania produktów nabiałowych (należy je jeść zgodnie z piramidą zdrowego żywienia) - mówi Kibil. Jednym z zamienników mięsa jest także soja, ale z jej jedzeniem nie należy przesadzać.

Uwaga na niedobory

Na skutek nieprawidłowo skomponowanej diety wegetariańskiej mogą powstać deficyty witaminy B12, D, wapnia, żelaza i cynku. Objawy będą zależały od tego, jak nasilone są te niedobory. - Jeśli nastolatek nie wie czym zastąpić mięso i w jego miejsce je więcej surowych warzyw, owoców czy słodyczy, może mieć niedobór białka, niektórych mikroskładników czy po prostu za niską wartość energetyczną diety. Jeśli wegetarianin zauważy, że jest osłabiony, ma zawroty głowy, nieprawidłowe wyniki podstawowej morfologii czy stężenia witaminy B12 we krwi, to znak, że jego dieta jest niewłaściwie ułożona i wymaga modyfikacji - mówi Kibil. Zdaniem Anny Lewitt, jeżeli rozwijająca się młodzież będzie na diecie restrykcyjnej i będzie źle komponowała posiłki, może pojawić się też niedożywienie spowodowane niedoborami białka, a jego zbyt mała ilość w diecie i znaczna ilość posiłków bogatych w węglowodany powoduje, że organizm broni się przed niedożywieniem i odkłada tkankę tłuszczową. Osoby z takim niedożywieniem mają prawidłową masę ciała i prawidłową wartość BMI, ale ilość tkanki tłuszczowej w ich ciele jest wysoka. Rozpoznaje się wówczas otyłość metaboliczną przy prawidłowej masie ciała. W przyszłości może rozwinąć się insulinooporność, a u części osób choroby serca czy cukrzyca - dodaje dr Lewitt. I podkreśla, że jedzenie dobrej jakości chudego mięsa ze sprawdzonego źródła, takiego jak pierś z kurczaka, pierś z indyka, udziec z indyka, chuda wołowina, ryby i mięso królika jest zdecydowanie lepszym wyborem dla nastolatka niż jego odstawienie.

Mięso z antybiotykami?

Różne są powody, dla których rezygnuje się z jedzenia mięsa. Dla niektórych są to względy ideologiczne, zdrowotne, jeszcze inni nie chcą narażać zwierząt na cierpienia lub po prostu mięso im nigdy nie smakowało. Wśród powodów pojawia się jeszcze inny: mięso naszpikowane antybiotykami. - W Polsce i w Unii Europejskiej, antybiotyki mogą być podawane zwierzętom tylko z przyczyn leczniczych, za zgodą i pod kontrolą lekarza weterynarii. Leczone zwierzęta mogą być sprzedawane dopiero po upłynięciu czasu karencji, czyli antybiotyki nie powinny się już wtedy znajdować w mięsie. Niestety, można czasami usłyszeć o konieczności wycofania pewnych partii mięsa i wędlin ze sklepów. Najlepiej kupować mięso ze sprawdzonych źródeł - dodaje dr Anna Lewitt.

/aus/

Przykładowy dzienny jadłospis wegetarianina przygotowany przez WegeCentrum:

Śniadanie: Orzechowa owsianka z truskawkami

Składniki: 30 g płatków owsianych, 250 g mleka krowie lub roślinnego wzbogaconego w wapń, 15 g orzechów włoskich, 80 g truskawek lub innych świeżych owoców

Płatki ugotować na mleku. Dodać posiekane orzechy i truskawki.

II Śniadanie: Kanapka z hummusem

Składniki: 60 g hummusu klasycznego (najlepiej zrobiony samodzielnie), 2 kromki chleba żytniego na zakwasie, 100 g pomidora, 2 liście sałaty rzymskiej

Obiad: Gulasz pomidorowy z ciecierzycą

Składniki: 120 ciecierzycy ugotowanej lub konserwowej, 150 g cukinii, 70 g papryki, 50 g cebuli, 1 ząbek czosnku, 300 g pomidorów krojonych w puszce, pestki dyni

Cebulę i czosnek posiekać i poddusić na wodzie. Następnie dodać pokrojone pozostałe warzywa i pomidory z puszki. Doprawić i dusić ok. 15 min. Gotowe danie posypać pestkami dyni i podać np. z zieloną sałatką.

Przekąska: Migdały i owoce

15 g migdałów całych, 120 g banana, 50 g świeżych borówek

Kolacja: Curry z ryżem i cieciorką

Składniki: 200 g pomidorów w puszce, 50 g papryki czerwonej, 50 g papryki żółtej, 150 g brokułów, 200 g cukinii, 40 g mleka kokosowego lub jogurtu sojowego, 10 g liści pietruszki, 60 g ryżu brązowego

Ugotować ryż. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber). Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe. Gotować wszystko do miękkości, doprawić pieprzem i solą.

Posłuchajcie, co mięsożercy mówią o osobach na diecie wegetariańskiej: